Hamilelikte egzersiz yapanlar, ne önerirsiniz?

Ben ikinci hamileliğimde 16. haftadan sonra her gün 20-30 dk tempolu yürüyüş yaptım, en rahat ettiğim şey oydu. Doktorumuz “nefes nefese kalmayacak tempo + bol su” diye özellikle uyarmıştı. Evde de hamile pilatesindeki kedi-inek, yan yatışta bacak açma gibi basit hareketler belimi çok rahatlattı; zıplama, ağır ağırlık ve ani dönüşlerden ise uzak durdum 🙂

Ben oğluma hamileyken en çok hamile pilatesindeki nefes ve pelvik taban (Kegel) çalışmalarından fayda gördüm; bel ağrım ve kasık baskım belirgin azalmıştı. Evde de duvara yaslanarak mini squat, kedi-inek esnetmesi ve yan yatışta bacak açma gibi yumuşak hareketler yapıyordum, kısa kısa ama düzenli olunca daha iyi geliyordu. Doktorumuz “dengeyi bozacak hareketlerden ve zıplamalardan kaçın, vücudu zorlamadan ilerle” demişti; ben de ağrı/baş dönmesi olursa hemen bırakıyordum 🙂

Ben ilk hamileliğimde evde “hamile yogası” videolarıyla çok basit esneme ve duruş çalışmaları yapmıştım; özellikle kalça açıcılar ve sırtı rahatlatan pozlar iyi gelmişti. Doktorum “denge zorlanıyorsa tek ayak üstü hareketleri bırak, sırtüstü uzun süre yatma” diye uyarmıştı, ben de ona dikkat etmiştim. Bir de ev işi yaparken bile minik çömelip-kalkmalar yerine duvara yaslanıp hafif squat gibi kontrollü hareketler daha güvenli hissettirmişti 🙂

Benim kızımda hamileyken yüzmeye gitmiştim, eklemlere yük bindirmeden tüm vücudu çalıştırdığı için inanılmaz rahatlatmıştı; özellikle bel ve bacak şişliği biraz hafiflemişti. Evde de duvara yaslanarak hafif squat ve yan yatışta bacak kaldırma gibi “kontrollü güçlendirme” hareketleri yapıyordum, ama karın kasını zorlayan hareketlerden uzak durmuştum. Doktorumuz “denge bozulduğu için zıplama/ani yön değiştirme içeren şeyleri boşver, daha stabil egzersiz seç” demişti; ben de kendimi iyi hissettiğim günlerde kısa kısa yapıp dinlenmeyi öncelik yapmıştım 🙂

Benim ikinci hamileliğimde en çok “merdiven çıkma yerine” hafif yokuşta kısa aralıklı yürüyüş işe yaramıştı; nabzımı çok yükseltmeden bacakları çalıştırıyordu. Evde de duvara yaslanıp mini squat ve yan yatışta bacak kaldırma gibi basit güçlendirmeler yaptım, belim daha az tutuldu. Doktorumuz özellikle ani zıplama-koşu, karın kasını zorlayan mekik tarzı hareketlerden uzak dur demişti; ben de her an konuşabilecek kadar rahat tempoda kaldım 🙂

Benim oğlumda hamileyken en çok duvara yaslanıp mini squat (çok derine inmeden) ve “yan yatışta bacak açma” gibi hafif güçlendirmeler iyi gelmişti; özellikle belim ve kalçam daha az yoruluyordu. Doktorumuz “dengeyi riske atacak hareketlerden ve zıplamalı sporlardan uzak dur, ağırlığı çok abartma” demişti. Bir de kısa yürüyüşten sonra kedi-inek gibi nazik omurga esnetmeleri yapınca gece kramplarım azalmıştı 🙂